January 12, 2008

AIP için tarifler (4. bölüm)

[Bu serideki diğer yazılar için bkz: Haşimoto Tiroiditi]

Yemek yapma konusunda pek becerikli olmadığım için tarif yayınlamak haddime düşmez aslında; fakat, ne yediğim konusunda çeşitli yerlerden sorular gelince fikir olsun diye birkaç şey paylaşmam gerekti. 

Eğer AIP uygulamaya karar verdiyseniz ön hazırlık yapmak çok önemli. 4-5 günlük salatanız, avokadolarınız, probiotikleriniz, 1 haftalık kemik suyunuz buzdolabında hazır olunca her şey çok daha kolay oluyor. Tavsiyem, acıktığınızda ilk önce bol zeytinyağlı ve avokadolu salata ile bir çeşit protein kaynağı yemeniz. Vücudumuzun doydum sinyali yayınlaması için öncelikle eksilen vitamin, mineral, yağ, protein rezervlerinin dolması gerekiyor. Bu rezervleri, örneğin, patates kızartması ile doldurmaya kalkarsanız, epeyce tüketmeniz gerekir. Ve ne kadar yerseniz yeyin, bu rezervleri dolduramayacağınız için karnınız şişmiş ama iştahınız doymamış olacaktır. Hala bir şeyler yeme ihtiyacı duyacaksınızdır çünkü vücudunuzun vitamin, mineral, yağ ve protein rezervleri dolmamış olacaktır. Bir de psikolojik olarak doymak gerekir. Bunun için de çiğneme doygunluğuna ulaşmak önemli. Bu da en iyi çiğ sebzelerle olur.  Yalnız suyunu sıkarak içmek değil, çiğnemek önemli. O zaman gerçekten doymak, sağlıklı doyuma ulaşmak için ilk tarifimiz gelsin!

Yok-yok salatası

Adından da anlaşılacağı üzere içerisinde yok yok. Muhtelif yeşil ve bordo yapraklı sebzeler, kırmızı lahana, kereviz sapı, pancar sapı*, rendelenmiş pancar, havuç, turp, nane, maydonoz, dereotu, yeşil soğan ve başka AIP'ye uygun ne eklemek isterseniz kocaman bir kaba doğrayıp/rendeleyip buzdolabına atabilirsiniz. Bu şekilde 4-5 gün dayanıyor. Öğlenleri bir tabağa biraz koyup içerisine avokado, kabak çekirdeği, kendir/kenevir tohumu, kişniş, azıcık kaya tuzu, bol limon ve zeytinyağı ekliyorum. Yanında protein ihtiyacınızı karşılamak için balık, bir parça hindi, tavuk, sardalya, dil ya da varsa akşamdan kalan bir etli yemek yiyebilirsiniz.

* Pancarı salataya rendeliyorum, saplarını da kesinlikle atmıyorum, hatta pazarda saplarını almak istemeyenlerin saplarına talip olup ekstradan bedava pancar sapı alıyorum, sonra onları ya salataya doğruyorum ya da soğanla kavurup üzerine yumurta kırıp yiyorum ya da yazın sıcaklarda tuz, limon, sarımsakla zeytinyağlı olarak hazırlıyorum. Hem çok lezzetli oluyor, hem de bilmem biliyor musunuz ama pancar da bir süperbesin! Şimdi burada anlatmaya kalkarsam yazıyı bitiremem, o yüzden en iyisi siz araştırıp okuyun faydalarını.


Kemik Suyu 
Kemik suyu, daha önce de yazmıştım, büyük küçük herkes için çok faydalı. Mükemmel bir mineral kaynağı (hem mikro, hem de makro mineraller var), eklemler için çok önemli, bağırsak florasını iyileştirici özelliğe sahip, amino asit yönünden zengin, karaciğerin toksik maddeleri vücuttan atmasını sağlayan glisin yönünden zengin. Üstüne üstlük, hem ekonomik, hem de lezzetli! Kemik suyu, yalnızca AIP sırasında değil hayat boyu kullanabileceğiniz önemli bir besin. Ancak AIP yapıyorsanız, tavsiyem mutlaka haftada bir bolca kaynatıp buzluğa stoklamanız. Acıktığınızda limon ve zerdeçal ekleyerek içebilirsiniz. Ben sabah kahvaltısında bile içiyorum :)

Kemik suyu hazırlamak için, 1 litre su ile kemikli etleri önce har ateşte, kaynayınca, en kısık ateşte 4-5 saat kaynatıyorum. Sonra içerisine 6-8 kereviz sapı, 1 soğan, 6-8 diş sarımsak, 3 defne yaprağı, 3-5 havuç ve 1 çay kaşığı tuz koyup 1 saat daha (ya da sebzeler yumuşayıncaya kadar) pişiriyorum. Sebzeleri koyduktan sonra ısıyı tekrar artırmak gerekiyor, yoksa sebzeler pişmiyor. Sonra suyunu süzüp şişeliyorum ve soğuduktan sonra buzdolabına ya da buzluğa kaldırıyorum. Bu şekilde hazırladığınız kemik suyunu ister çorbalarda, ister yemeklerde kullanabilirsiniz. Ya da benim gibi kahvaltıda üzerine limon ve zerdeçal ekleyerek içebilirsiniz. Hem besleyici, hem pratik. (Yandaki fotoğrafta sebzeleri atmayıp kemik suyu ekleyerek blenderdan geçirdim ve sebze çorbası haline getirdim.)

Tatlı patates cipsi
Tatlı patates ile ilgili ne kadar yazsam, onu ne kadar övsem az olur. Öncelikle tatlı patatesi normal patates ile karıştırmamak gerekir. Normal patates (yani bizim her zaman yediğimiz sarı patates), enflamasyona sebep olan "nightshade" ailesinden gelirken, tatlı patates, tamamen başka bir aileden (convolvulaceae, türkçesi çiftsarmaşığıgiller) geliyor ve enflamasyonu geçiriyor. Temel gıdalarından biri tatlı patates olan Okinawa halkı, dünyada ortalama yaşam süresi en yüksek olan topluluk. Sağlıklı karbonhidrat olur mu demeyin, tatlı patatesi bir deneyin :) Bu bir süperbesin! Diabete bile iyi geliyormuş, yanısıra sindirime, üreme sorunlarına, tansiyona, kansere, yaşa bağlı olarak ortaya çıkan görme sorunlarına, bağışıklığa da iyi geliyormuş [1]. Benim küçük kıza 6 aylıktan beri yediriyorum, o buharda haşlanmış, zerdeçallı seviyor, ben fırında biberiyeli. Yuvarlak bir şekilde doğrayıp tepsiye dizdikten sonra, üzerlerine hindistan cevizi yağı sürüyorum bir fırçayla, sonra da biberiye ve tuz ekliyorum. Çocukların tarafına tuz koymuyorum, o zaman epey tatlı oluyor. İncecik keserseniz cips gibi oluyor, yalnız yanma riski yüksek olduğu için o zaman sık sık kontrol etmek gerekiyor. (Yandaki fotoğrafta yanında sardalya ve dereotlu limonlu avokado ile öğle yemeği olarak.)

AIP Kahvaltısı 
AIP yaparken sanırım en zor öğün kahvaltı. Özellikle Türkiye'de -ya da Türk adetleri ile- yetiştiyseniz sabah kahvaltısını ekmek-peynir-domates-yumurta olmadan hayal etmek zordur. Fakat neyse ki insanevladı her duruma kolayca adapte olabilen bir canlı türü ve neyse ki AIP ömür boyu sürmüyor. Ben mesela artık sabahları yumurta yiyebiliyorum. Ekmek, peynir, domates yine yemiyorum ama onun yerine daha çok zeytin yiyorum, bazen tahin-pekmez yiyorum, salatalık yiyorum. Çok yakında, İstanbul Permakültür Kolektifi sayesinde, sevgili Ulli Allmendinger'den öğrendiğim kefir peynirini de yapıp yiyeceğim. Ve aslında ekmek yemediğim için daha uzun süre tok kalabiliyorum, hemen acıkmıyorum. Yumurta&zeyin ikilisi hem pratik, hem doyurucu hem de tok-tutucu oluyor. Yumurtayı hindistan cevizi yağında yapıyorum, o da ekstra lezzet ve besin değeri katıyor. Bu sene İstanbul'a geldikten sonra pek yapamadım am geçen sene AIP yaptığımda yumurta yerine etli karışımlar yiyordum kahvaltıda:

İlk foto: bacon'lı ıspanak kavurma (başka etler ve sebzelerle de hazırlanabilir), havuç, sauerkraut (bir nevi lahana turşusu)
İkinci foto: Zeytin, portakal üzerine hindistan cevizi yağı, limonlu-zerdeçallı kemik suyu
Hindi salam içerisine ıspanak yaprağı ve ceviz, yanında hindistan cevizi yağı, zeytin, zencefil-zerdeçal-tarçın çayı.

Diete inanma, dietsiz kalma
Evet diete inanmıyorum. Yani şu kilo vermek için hazırlanan, yiyeceklerinizi gramla ölçmeniz gereken kara listeli diet listelerine inanmıyorum. Daha önce de yazmıştım, zaten bu şekilde diete başlayanların %95'i başarısız oluyormuş ve verilen kilolalar, hatta daha fazlası, 1-5 yıl içerisinde geri alınıyormuş. Mesele kilo vermek olunca, uzak durmaya çalıştığınız gıdalar size daha bir çekici görünüyor. O yüzden tavsiyem bu gıdalardan uzaklaşmak için sağlam bir araştırma yapmanız ve bu işe kısa süre uygulanacak bir diet değil ömür boyu kazanacağınız sağlıklı alışkanlıklar olarak bakmanız. Geyik gibi geliyor bu şekilde yazınca ama gerçek bu, aksi halde iradenizin gücüne kalırsınız ve irade maalesef sonsuz değil insan kısmısında, bir noktada tükenen bir şey. O yüzden bunları "x haftada y kilo kaybettiren z dieti" gibi geçici şeyler olarak değil, ömür boyu yaşam tarzı değişiklikleri olarak ele almak ve alışkanlık edinmek istediğiniz sağlıklı gıdalar hakkında da bol bol okumak gerekiyor ki beyniniz daha kolay bir şekilde kabul edip beğensin yeni besinleri.

Eğer şeker-çikolatakolikseniz, yani her gün düzenli olarak şeker ve çikolata yiyorsanız şekerin zararlarını okumanın yanısıra bağımlılık ile ilgili kitaplar da yardımcı olacaktır. Çünkü, bir araştırmaya göre şeker kokainden daha fazla bağımlılık yaratıyor [2]. Bu konular üzerine yazan Allen Carr'dan edindiğim bilgilere göre, ister sigara olsun, ister kafein, ister çikolata-şeker olsun ister kokain, bütün bağımlılıklar benzer şekilde işliyor. Bağımlılık yaratan madde beynin dopamin merkezini etkiliyor, yani ödül merkezini. Normalde dopamin belli durumlarda doğal olarak sentezleniyor ve bizim hayatımızı sürdürmemizi sağlıyor. Ancak, biz bağımlılık yapan maddelerle dopamini yükselttiğimiz zaman dopamin düşüşe geçmeye başladığı anda kendimizi kötü hissetmeye başlıyoruz. Kendimizi kötü hissedince tekrar bir ödüle ihtiyaç duyuyoruz ve bazen tekrar bu maddelere koşuyor bazen de yemeğe saldırıyoruz. Eğer ömür boyu bu maddeleri her tükettiğimizde kendimizi suçlu hissetmek istemiyorsak yapılacak şey basit, kökten kurtulup sadece 1-2 hafta acı çekmek. Aslında acı çekecek bir durum da yok gerçekte. Çünkü bu maddeler aslında bizi rahatlatmıyor, içmediğimiz ya da yemediğimiz her an, düşüncesiyle bizi rahatsız ediyor, vücutta azalmaya başladığı anda yerine yenisini koymamızı istiyor ve sürekli kafamızı meşgul ediyor, konsantrasyonumuzu bozuyor. Bir nevi canavar gibi düşünebiliriz bunları: nikotin canavarı, şeker canavarı, vs. canavarı. Ve biz bu canavarı besledikçe, bu canavar büyüyor. Bir süre sonra verdiğimiz miktar ona az geliyor ve daha çok istiyor ve büyüdükçe bizi daha ciddi sağlık sorunlarına sürüklüyor. O yüzden bu canavardan kurtulamanın yolu, verdiğimiz miktarı azaltmaya çalışmak değil, çünkü azıcık bile verdiğimizde içimizde yaşamaya devam edecek ve hep daha fazlasını isteyecek, ona direnmek için de çok fazla irade gücü kullanmamız gerekecek. Oysa canavardan sonsuza kadar kurtulmak istiyorsak, onu tamamen aç bırakmalıyız. 1-2 hafta içimizdeki canavar ölene kadar can çekişip bizden maddesini (nikotin, alkol, şeker, vs.) isteyecektir ama 1-2 hafta dayanıp onu aç bırakabilirsek sonra özgür olacağız.

Son olarak regl dönemindeki aşermeler için neler yapılabilirden bahsetmek istiyorum. Efendim şu linkteki makaleye göre, regl dönemindeki çikolata aşermemiz boşuna değilmiş. Regl döneminde vücudun ekstra magnezyuma ihtiyacı oluyormuş ve siyah çikolatada epeyce magnezyum varmış. Eğer regl döneminde çikolataya saldırıp sonrasında pişmanlık duymak ya da benim gibi baş ağrısı çekmek istemiyorsanız, 1 hafta öncesinden magnezyum desteğine başlayabilirsiniz. 350 mg'lık magnezyum tabletleri yanısıra, hurma, kabak çekirdeği, ıspanak gibi gıdalar da iyi birer magnezyum kaynağı. Bir de yine aynı makalede regl döneminde vücudumuzun ektra kaloriye ihtiyaç duyduğundan bahsediyor, bunun için de tatlıya saldırmak yerine yağlı yiyeceklerin tüketiminin artırılmasını öneriyor. O yüzden regl öncesi dönemde zaten bozuk olan sinirlerinizi daha da bozmamak için, şeker ve çikolataya saldırmak yerine, yağlı ve magnezyumlu yiyecekleri hazır bulundurursanız hem kendi sağlığınız, hem de yakın çevrenizdekilerin sağlığı, özellikle ruh sağlığı açısından iyi olacaktır.

Sonuç olarak, AIP yaparken yasaklılara değil yiyebileceğiniz süperbesinlere odaklanmanızı öneririm ama bir anda değil, bunları tek tek araştırıp yavaş yavaş eklerseniz uygulamanız zor olmaz.
Benim süperbesinlerim: pancar, pancar sapı, kemik suyu, tatlı patates, avokado, hindistan cevizi yağı, zencefil, zerdeçal, kişniş, biberiye, dereotu, sauerkraut (bir çeşit lahana turşusu), kefir, kefir peyniri, kvass, kuru erik, kuru incir, kaya tuzu, kabak çekirdeği, elma, limon, zeytinyağı, balık.

Şimdilik böyle. Sorularınızı ve sizin faydalı bulduğunuz makaleleri, kitapları, tarifleri, kendi süperbesinlerinizi yorumlarda paylaşırsanız sevinirim. AIP ve Paleoya uygun daha fazla tarif için de bkz.:


Not: Bu yazı aslında Ocak 2015'te yayınlanmıştır, blogun konusu ile ilgili olmadığı için burada bulunmaktadır.

1 comment:

Anonymous said...

Merhaba,

Bende de hashimato var ve ilaçla kontrol altında, beslenme ile ilacı bırakmak istiyorum aynı sizin gibi (yazı diziniz inanılmaz faydalı oldu bu anlamda:)) ancak bunu doktor kontrolünde yapmak gerekiyor ve benim doktorum ilaç yanlısı olduğundan onunla pek mümkün olmayacak. Sizin bu süreçteki doktorunuz kimdi öğrenebilir miyim? ya da bana önerebileceğiniz İstanbul'da alternatif tıp ve tamamlayıcı tıp alanında uzman ve bu konuda destek alabileceğim bir doktor var mı acaba? şimdiden çok teşekkürler.

Billur Tezol