November 27, 2018

MoMster / (M)amigdala

Ç.S. (Çocuktan Sonra) 10 yılda okuduğum ebeveyn kitabı sayısı 50'ye yaklaşmıştır herhalde. Bilen bilir, ÖYS’nin icadından sonra dünyaya gelen kuşaklar, bir şeyleri yaşayarak değil kitaplardan okuyarak öğrenir. Bu yüzden, ben de, çözemediğim durumlar olduğunda, hemen kitaplara yönelirim. Ama bu kadar kitap okumama rağmen, hâlâ bazı şeylerde çok zorlanıyorum! Özellikle de çocuklar kuyruğuma bastığında. O zaman içimden bir MoMster çıkıyor ve hiddetiyle adeta ortalığı ateşe veriyor. Bu canavarı ben bile tanıyamıyorum. Bir alev dalgasıyla içimden fırlıyor ve kasırga etkisi yaratarak hem etrafımı hem beni harap ve bitap düşürüyor. Üstelik ortada pek de önemli şeyler yokken oluyor bunlar.  
Mesela, geçen hafta ailece tatile gittik. Gitmeden önce en favori ebeveynlik kitabım Dramsız Disiplin’de altını çizdiğim yerleri tekrar ettim. Çünkü bilen bilir, yine en çok ÖYS mağduru kuşaklar bilir, başka bir öğrenme metodu da tekrardır. Aslında öğrenme değil de ezberleme desek daha doğru olur. Bütün okul hayatımız boyunca belli tarihleri her sene görerek ezberleriz. Tarih dersinin tarih ezberlemek olduğunu düşünen bir eğitim sisteminde asdfksjdfila jdsfjjadsjjjff!!! Neyse şimdi burada eğitim sistemi eleştirisine girmeyeyim --anladınız siz onu! İşte bu geçmişten gelen alışkanlıkla kitapta altını çizdiğim yerleri tekrar ettim. Çünkü o kitaptan sonra epey değişiklik olmuştu. Her şey çok güzel gidiyordu; hiç öfkelenmiyor, hemen bağlantı kuruyordum; çocukların penceresinden bakıyor, yargılamıyordum; meraklı sorular soruyor, çocuklarımı ve eşimi sürekli şaşırtıyordum. İçime kitap kaçmıştı, her şey fevkalade ve harikuladeydi. Koca kişisi bile bu değişim karşısında hayrete düşmüş, “Karıma ne yaptın?! Sen kimsin?!" demeye başlamıştı. Adeta bulutların üzerinde uçuyordum. Ama işte fazla yükselmiş olmalıyım ki düşüşüm de biraz acılı oldu.
“Rek” dönemi geldi çattı. “Rek” nedir diyeceksiniz. Bizim ufaklık da sormuştu:
- Anne rek büyüyünce mi olunuyor?
- "Rek" ne tatlım?
- Hani sinirli oluyosun, başkalarına kızıyosun ya…
- ?!?!?!?
Evet, küçücük çocuk bile öğrendi kadınların çilesi PMS’i…
Aslında çocukların hiçbir suçu yoktu bu olayda. Duşu açmışlar (evet biraz fazla açmışlar, çocuk onlar) ve banyoyu su basmıştı. Yapılacak şey basitti: Duşu kapatıp banyodaki suları hep birlikte birer havluyla çekip sıkmak ve bunu yerlerdeki su bitene kadar tekrar etmek ↩
Fakat işte olmadı, benim sigortalar attı ve yine o MoMster içimden fırladı! Bağırdı, çağırdı; hiddetiyle bedenimi ateşe verdi, çocukları korkuya buladı. O kadar gözü dönmüştü ki duşu kapatmak bile sonradan aklına geldi. Fırtına dindikten sonra da klasik döngü yine başladı: pişmanlık-özür-derin üzüntü, pişmanlık-özür-derin üzüntü…
Tatilden dönünce hemen yine kitaba koştum, ters giden şeyi aradım ama bulamadım. Ve şunu farkettim: bu kadar çok ebeveynlik ve iletişim kitabı okuyorum ama bu konuyu çözemiyorum. Tamam, bir süre başarılı oluyorum ama sonra tekrar aynı şeyler olmaya devam ediyor ve ben içimdeki canavardan kurtulamıyorum. Dışarıda çok iyi saklıyorum, evet, herkesler beni melek sanıyor. Bazen zıvanadan çıktığımı söylediğimde herkes şaşırıyor. Ama gelin görün ki, evin içinde saklamayı beceremiyorum, kuyruğum dışarıda kalıyor, basılınca da işte o kısır döngü:
Yine aynı şey olunca ve güvendiğim kitaplara yaşlar yağınca, nihayet sorgulamaya karar verdim ve en sonunda (Ç.S. 10.yılda!) farkettim ki kitaplar davranışı değiştirmede etkili olmuyor. Yani “Bir gün bir kitap okudum ve hayatım değişti” cümlesi sadece bir kitap cümlesi. Ve aslında bu çok normal.
Okuduğumuz tüm kitapları ve izlediğimiz tüm filmleri hatırlasaydık eğer, hafızamızda yaşamak için ihtiyaç duyduğumuz bilgilere yer kalmazdı. Hatırlama hastalığı diye bir şey var mesela: Hipertimezi. Bu insanlar yaşadıkları her günü ayrıntılarıyla hatırlıyorlar. Geri kalan bizler içinse beynimiz aynı zamanda bir unutma merkezi. Belleğimiz öğrendiği bilgileri, eskilerini silerek kaydediyor ve 20 yaşından sonra da hücreler yavaş yavaş ölmeye başlıyor (1). Bu açıdan düşününce eğitim sistemimiz o kadar da kötü değilmiş aslında. Beynimizde gereksiz o kadar bellek biti açılınca 20 yaşından sonra feda edebileceğimiz alanımız da fazla oluyor. İşte sonra 40 yaşında gelip burada uzata uzata yazabiliyorsunuz.
Velhasılıkelam, 10 yıl sonunda 40 küsur ebeveynlik kitabıyla öğrendiğim şu oldu: Kitaba inanma, kitapsız kalma! Yani davranış değişikliği için kitaplardan medet umma. Hoş, bu yazdıklarımın hemen hepsini kitaplardan öğrendim ya, işte dediğim gibi siz yine de kitapsız kalmayın. Ama şunu kabul edin ki davranış değişikliği için çok daha etkili yöntemler gerekiyor. Fakat önce beynimizi tanımak, nasıl işlediğini bilmek gerekiyor.
Şimdi, hemen her anne-babanın her zaman karşılaştığı klasik bir senaryoyla başlayalım:
O kadar uğraştınız, pişirdiniz, sırf çocuğunuza yedirebilmek için taa nerelerden getirttiniz. Sunum da tamam. Oh, mis! Fakat o da ne!? Çocuğunuz sofraya oturup sizin binbir özenle hazırladığınız, o süperbesinlerle dolu, güzelim yemeğe baktı ve “Iııyyy, ben bunu yemiyceeem!" dedi.
Sonra ne mi oldu? Tabii kontak attı! O tabağı alıp çocuğunuzun burnunu tıkayarak ağzına aktarmaya başladınız ya da iyi ihtimalle bağırıp çağırıp yemesi için tehditler savurmaya: “O yemeği yemezsen başka yemek yok, dondurma yok, üzerine de 3 ay ekran yok!"
Evet biraz abartı olduğunu siz de farkettiniz. Üstelik evde dondurma bile yok, ama yapacak bir şey yok; istemsiz olarak söyleniyor bunlar. Kimin cümleleri, ağzınızdan nasıl çıkıyor bilmiyorsunuz. Şaşırdınız, çünkü bunlar normal hayatta kullandığınız cümleler değil.  
Tanıştırayım: Otomatik pilotunuz Amigdala (anneler için mamigdala olabilir:)
Beynimizin orta temporal lobunun derinlerinde bulunan, hafıza, karar verme ve duygusal tepkilerimizden sorumlu olan badem şeklindeki şu küçük kırmızı bölgeler.
Böyle minik göründüğüne bakmayın, boyundan büyük işlevleri olan evrimsel bir mekanizma kendisi. Hayvanlarda da var. Doğada hayatta kalmamızı sağlayan, bir tehlike anında “savaş”, “kaç” ya da “don” tepkilerini aktive eden merkez (Bkz.: Fight, Flight or Freeze response).
Belki kendimizden daha güçlü biriyle karşı karşıya geldiğimizde kaçmayı ya da donmayı tercih ediyor olabilir amigdalamız ama kendimizden daha küçük biriyle muhtemelen savaşmayı tercih ediyordur. Mesela bizim çocuklar ben savaş modundayken donakalıyorlar. İşte bu tepkileri değiştirmek için benim gibi çılgınca ebeveynlik kitabı okumanıza gerek yok (okuyucu sana söylüyorum, beynim sen anla).
Evet mutlaka okumak gerekiyor. Hatta bence Etkili Anne Baba Eğitimi, Dramsız Disiplin ve Engellenmemiş Kızlar kitapları, çocuklar büyüyene kadar her zaman başvurabileceğiniz referans kitapları olarak baş ucunuzda durmalı. Ama eğer sizin de amigdalanız stres durumlarında “Savaş!” diyorsa, önce bunu düzeltmek gerekiyor. Benimki mesela o kadar savaşçı ki (bir tarafım Karadenizli bir tarafım Doğulu olduğundan mıdır nedir) iki kez dayak yemenin eşiğinden döndüm. Karşımdaki koca adamları 2-3 kişinin zor tuttuğu durumlar yaşadım. Oysa yapılması gereken ilk şey, amigdalanızın bir korsan gibi aklınızı kaçırdığının (amygdala hijack) farkına varmak!
Normalde dışarıdan gelen veriler önce beynimizin talamus kısmına (düşünen beyine) gidiyor. Ancak bundan milisaniyeler önce amigdalamız bu veri girdilerini değerlendiriyor. Eğer bir durumu tehdit olarak algılarsa devreye giriyor. Ani bir karar veriyor ve şu 3 tepkiden birini uygulamaya başlıyor: Savaş, Kaç ya da Don.
Amigdalamız dümeni devraldıktan sonra sonra yapacak bir şey yok. Çünkü amigdala mümkün olan en hızlı şekilde reaksiyon göstermek (savaşmak, kaçmak ya da donmak) için düşünerek hareket eden beyni (yani neokorteksi) devre dışı bırakıyor. Hani, bir elektrik devresinde karşıt uçlar birbirine dokunduğu zaman kontak atar ve elektrik akımı kesilir ya, işte bunda da benzer bir durum yaşanıyor; kontağımız attığında, yani amigdalamız devraldığında, rasyonel düşünmemiz de kesiliyor (2).   
Ve bunun, ne yazık ki, çok kötü, çok çok kötü sonuçları olabiliyor: ekstrem durumlarda cinnet geçirip cana kıyanlar, kıskançlık krizi ile eşlerine şiddet uygulayanlar, trafikte birbirine ciddi zarar verenler; çocuğunu döven anne-babalar, en iyi ihtimalle bağırıp çağırmalar. Yani her türlü çok kötü tepkiler, çok kötü sonuçlar!  
O yüzden yapılacak en iyi davranış amigdalanın devralmasına izin vermemek olacaktır. Peki bu nasıl mümkün olacak? Yani rasyonel beyinden milisaniyeler önce devreye giren bir amigdalamız var. Bilinçli beyinle bağlantıyı da kesti mi, bittiğinizin resmi: Donakalmış bir çocuk ve karşısında bas bas bağıran bir anne!  
Neyse ki amigdalamız devreye girerken bazı sinyaller gönderiyor. Çok hızlı bir şekilde kaçabilmek ya da savaşabilmek için adrenalin salgılanmaya başlıyor ve sonuç olarak kalp atışları ve solunum hızlanıyor, kan basıncı artıyor, göğüste yanma hissi ya da mide bulantısı oluyor. Stres hormonu kortizol salgılanıyor ve işte o malum kriz tepkileriniz başlıyor.
Neyse ki bu döngüye girmeden yapılacak şeyler var. Ne yazık ki bunları hemen ilk saniyelerde uygulamak gerekiyor, çünkü otomatik pilotunuz amigdala dümeni bir kere devraldı mı bazen saatlerce rasyonel düşünceye geri dönülemiyor.
O yüzden, bu bedensel işaretler gelmeye başladığı anda ya da stres durumunuzun çok yüksek olduğunu ve her an patlamak üzere olduğunuzu anladığınız anda derin karın nefesleri almak işe yarıyor. 20 saniye derin nefesler alarak amigdalanın stres tepkisi vermesini önleyebiliyorsunuz. Ayrıca yapabiliyorsanız ortamdan uzaklaşıp açık havada derin nefesler alarak yürüyüş yapmak çok iyi geliyor.  
Amigdalanızın aklınızı kaçırmasını engellemenin bir başka yolu da duygularınızı isimlendirmek: “Şu anda çok sinirliyim, çok endişeliyim, çok kızgınım, çok korkuyorum!” gibi.
Yapılan bir çalışmada katılımcılara, sinirli ya da korkmuş bir yüz fotoğrafı gösterilmiş ve amigdalalarındaki faaliyetlerin arttığı gözlenmiş. Aslında izleyici fotoğrafta ne gördüğünün farkında olmayacak kadar kısa bir süreliğine baksa bile subliminal, içgüdüsel, duygusal bir cevap amigdalalnın ateşlenip akitfileşmesine neden oluyormuş. Fakat etkileyici olan kısmı, izleyicilerden resimdeki duyguyu tanımlamaları istendiğinde, bunu korku ya da öfke olarak adlandırdıklarında amigdalanın hemen daha az aktif olması olmuş (3). Yani duygularımızı isimlendirdiğimizde öfke ve korku seviyemiz azalıyor.
Tabii başka bir yolu da bunun olmasını baştan engellemek. Amigdalanız genellikle yorgun, aç veya stresli olduğunuzda ateşlenmeye daha müsait oluyor. Ayrıca alkol ya da diğer bağımlılık yapan maddeler de prefrontal korteksi yani düşünen beyni baskılayarak amigdalanın ön plana çıkmasına sebep oluyor (4). Benzer şekilde PMS döneminde azalan progesteron seviyesi de amigdalanın daha kolay ateşlenmesine zemin hazırlıyor (5).
O yüzden ne yapacağız? Öncelikle farkında olacağız. Sinirliysek ya da yorgunsak, bunu baştan söyleyeceğiz. Son ana kadar sabredip, toleranslı davranmaya çalışıp, sınırlarımızın aşılmasını beklemeyeceğiz.
“Bugün biraz yorgunum ya da kendimi iyi hissetmiyorum” diyerek açıklama yapacağız. Bu çok çok önemli çünkü insanların beyninde ayna özelliği çok yüksek olduğu için karşınızdakiler sizin ruh halinizden etkileniyor (6). Tabii siz de karşınızdakilerin hâletiruhiyesinden.
Mesela çocuklar, özellikle de küçük çocuklar daha çok alt beyinle hareket ettikleri için onların amigdalası bir kıvılcımla ateşlendiğinde sizinki de ateşlenmeye daha çok müsait oluyor. Bunun farkında olursanız, kendi amigdalanızı daha iyi kontrol edebilirsiniz (7).
Bu yüzden karşımızdakini sakinleştirmek için onun duygularını da isimlendirmek gerekiyor. Yani diyelim çocuğunuz yorgun, acıkmış ve bunları henüz ifade edemediği için mızmızlıkta sınır tanımıyor. Hemen ne yapıyoruz? 
- Aaa yeter artık mız mız mız mız! Bendeki de kafa! Derhal sus, yoksa ben seni susturmasını bilirim!
demiyoruz, sabırlı bir şekilde çocuğumuzun duygularını isimlendirip ihtiyaçlarını karşılıyoruz.
Son olarak, hiç olmaması için sınırlar ve rutinler çok önemli. Yalnızca çocuğunuz için değil kendiniz için de! Neden aile faciaları en çok tatillerde çıkar bir düşünün. Sınırlar birbirine geçer, rutinler uygulanmaz, genelde aşırı uyaran dolu bir ortam olur. E buna hangi amigdala dayanır!
O yüzden rutinlerimizden mümkün olduğunca vazgeçmemek önemli. Günlük rutinimize sakinleştirici, stresimizi azaltıcı birtakım aktiviteler eklemek de önemli. Yoga ve meditasyon tabii ki şart. Şaka şaka! Merak etmeyin onlar olmadan da sakin ve huzurlu olabilirsiniz (tabii bunları yapmak bedensel farkındalığınızı artırmak için gerçekten çok faydalı, ben YouTube'da şu kanalı seviyorum: Five Parks Yoga). Gün ışığı eşliğinde yürüyüş yapmak, çocuğunuza sarılmak (en az 20 saniye sıkı sıkı), bir arkadaşınızla ya da eşinizle konuşmak, ten teması kurmak, iyi uyumak, sevdiğiniz işleri yapmak, müzik dinlemek, kitap okumak ve mutlaka üretmek --ne olursa! İster bir yemek, ister bir makine, isterseniz şarkı, yazı, elişi, resim,... İlle sanat, ille zanaat. Büyük düşünüp yılmayın, basit şeyler yeterinden fazla olacaktır. Çocuğunuzla yan yana bir masada basit bir resim yapabilir ya da birlikte basit bir yemek hazırlayabilirsiniz. Ellerle üretmek insan ruhuna çok iyi gelen bir şey. Bir diğeri sosyalleşme, bir diğeri de hareket. Sadece bunları bile yapsanız amigdalanız bayram eder. Tabii en yakınınızdakiler de.  
Toparlayacak olursak, davranışları değiştirmek ne yazık ki kitaplardan ezber cümleler okuyarak mümkün olmuyor! Eğer sizin amigdalanız da benim gibi stres durumlarında “Savaş!” tepkisi veriyorsa ve bu hiç hoşunuza gitmiyorsa başlangıçta sadece verdiğiniz tepkiyi değiştirmeye odaklanın. Bırakın en doğru cümleler mükemmel annelere kalsın. Mükemmel iyinin düşmanıdır klişesini de yazdıktan sonra neler yapacağımızı tekrar edelim.
Unutmayın şu an için hedefimiz 'en iyi' cümleyi kurmak, çocuğumuza 'en doğru' şekilde davranmak (aferin yerine tanımlayıcı övgü kullanmak, etkin dinleme yapmak, vs. :) değil. Hatta bir şey söylememize bile gerek yok. Tek yapmamız gereken şey, ilk etapta otomatik pilotumuzun devralmasına izin vermemek. Bunun için de yapılması gereken ilk şey “amigdala hijack”in, yani amigdalanın aklımızı kaçırmaya çalıştığının farkına varmak:
- Hızlanan kalp atışları, soluk alıp vermede değişiklik, göğüste yanma hissi, mide bulantısı gibi.

Bunu fark eder etmez, mümkünse ortamdan uzaklaşıp derin nefesler almak ve duygularımızı isimlendirmek çok önemli. 

Bir adım öncesini farkedebilirsek, mesela sinirlerimizin giderek gerildiği ve karşımızdakini duymayı bıraktığımız anı; işte o zaman imkanımız varsa çıkıp yürüyüş yapmak çok iyi geliyor. Yoksa, duygularımızı isimlendirip mola istemek ve bir süre yalnız kalıp derin nefesler alarak sakinleşmek önemli.


O zaman, son olarak tekrar edelim (tekrar yöntemini biraz fazla benimsemişim sanırım :)
1. İlk hedefimiz: Farkındalık. 
2. İkincisi de MoMster'ların dışarı çıkmasını engellemek (derin nefes & duygularımızı isimlendirme). 

Ya da sizin bunu engellemek için bulduğunuz yöntemler varsa, yorumlarda yazarsanız ne güzel olur. 

Yazının devamı: Ebeveynlik ve Şiddetsiz İletişim


Referanslar:
1. Hatırlamak ve Unutmak Hakkında 10 Şey / Oktay Volkan Alkaya:  http://www.radikal.com.tr/radikalist/hatirlamak-ve-unutmak-hakkinda-10-sey-1216603/
2. Ani Duygusal Atakların Sebebi Amigdala Kaçağını Nasıl Yönetiriz? / Betül Yergök: http://www.milliyet.com.tr/ani-duygusal-ataklarin-sebebi-amigdala-kacagini-nasil-yonetiriz--pembenar-yazardetay-iliskiler-2731449/
3. Modulating emotional responses: effects of a neocortical network on the limbic system: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683827
4. Alcohol and the Prefrontal Cortex: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3593065/
5. Your brain on PMS is like your brain on alcohol and depressants https://qz.com/847871/this-is-what-happens-to-womens-brains-when-theyre-having-pms/
6. Social: Why Our Brains Are Wired to Connect / Matthew D. Lieberman, Ph.D.

7. Dramsız Disiplin / Dr. Daniel J. Siegel & Dr. Tina Payne Bryson


3 comments:

Anonymous said...


Mükemmel bir yazı olmuş, elinize, emeğinize sağlık.
Sezen

Derya elçin said...

Harıkasın

Unknown said...

Do you understand there is a 12 word phrase you can communicate to your man... that will induce deep feelings of love and impulsive attractiveness to you deep inside his chest?

That's because deep inside these 12 words is a "secret signal" that fuels a man's impulse to love, please and care for you with his entire heart...

12 Words Will Trigger A Man's Love Instinct

This impulse is so hardwired into a man's brain that it will make him try better than before to make your relationship as strong as it can be.

In fact, triggering this dominant impulse is so important to having the best ever relationship with your man that once you send your man a "Secret Signal"...

...You'll instantly find him open his soul and mind for you in a way he never expressed before and he will see you as the only woman in the galaxy who has ever truly interested him.